숙면을 취하는 방법 불면증 해결 7가지 알아보기

잠을 제대로 못 자는 하루하루를 경험하지 못한 사람이라면 그 고통을 공감하긴 힘들 겁니다.

주위 사람들 중 눕기만 하면 바로 꿈나라 간다라고 말을 하는 사람을 보면 부럽기까지 하죠

저도 쉽게 잠을 못 자는 유형이라 여러 가지 방법을 고민하며 시도해 보았습니다.

 

오늘은 누구나 해볼 수 있는 기본적인 방법을 먼저 알려드리고 저만의 숙면하는 방법까지

자세히 알려드리도록 하겠습니다

 

숙면을 취하는 방법

 

 

수면은 우리 몸과 마음의 건강을 유지하는 데 필수적인 요소죠  충분한 수면은 인지 기능 향상, 기억력 강화,

면역력 증진, 감정 조절 등 다양한 이점을 제공합니다.

반면, 수면 부족은 만성 질환 위험 증가, 사고 발생률 증가, 우울증 및 불안증 악화 등 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

 

그럼 잠을 못 자는 이유나 원인에 대해 먼저 파악을 하는게 무엇보다 중요하겠죠?

 

 

※  잠을 못자는 원인이나 이유를 파악해라

 

 

잠을 못 자는 원인이나 이유에는 크게 정신적 요인과 신체적 요인, 환경적 요인으로 나눌 수 있습니다.

 

● 정신적 요인

스트레스

 

스트레스는 수면의 질과 양에 큰 영향을 미치는데요

스트레스를 많이 받으면 불면증, 수면장애, 수면 무호흡증 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

불안, 우울증

 

불안이나 우울증이 있는 경우에도 수면 장애가 나타날 수 있는데요 

불안감이나 우울감은 사회생활을 하는 모든 이들이 가지고 있는 현상이지만 그 정도의 세기는

잠을 방해하는 정도까지 찾아올 수 있죠

걱정, 근심

 

잠자리에 들기 전에 걱정이나 근심이 많으면 잠들기가 어려울 수 있습니다.

이건 성격도 한 몫하죠 저 같은 경우가 생각하고 고민하다가 타이밍을 뺏겨버리면 그날은 잠을

일단 포기한답니다.

 

수면습관의 문제

 

불규칙한 취침 시간, 카페인이나 알코올의 과다 섭취, 늦은 시간까지 TV나 스마트폰을 보는 등의 수면 습관이

불면증의 원인이 될 수 있습니다.

 

 

숙면을 취하는 방법

 

● 신체적 요인

호르몬 변화

 

여성의 경우 월경 전후, 임신, 폐경기 등 호르몬 변화가 있을 때 불면증이 나타날 수 있습니다.

약물 부작용

 

일부 약물은 수면 장애를 부작용으로 나타낼 수 있습니다.

질병

 

만성 질환, 통증, 암, 심혈관 질환, 호흡기 질환, 신경계 질환 등이 수면 장애를 유발할 수 있습니다.

 

 

숙면을 취하는 방법

 

● 환경적 요인

 

소음, 빛, 온도, 습도 등이 수면을 방해할 수 있습니다.

 

 

 

잠을 못 자는 원인이나 이유를 파악하셨나요?

증상이 2주 이상 지속된다면 병원을 방문하여 정확한 원인을 파악하고 치료를 받는 것이 좋은데요

그전에 숙면을 취하는 데 도움이 되는 7가지 기본방법을 시험해 보신 후

마지막 제가 알려드릴 방법까지 해보셔도 숙면이 어렵다시면 그땐 병원 방문을 하시기 바랍니다.

 

 

 

※ 숙면을 취하는 기본 방법 7가지

 

 

1. 규칙적인 수면 습관을 유지하세요.

매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는 규칙적인 수면 습관을 유지하면 신체의 생체 시계가 조절되어

잠들고 깨는 것이 쉬워집니다.

규칙적인 수면 습관을 유지하는 것은 처음에는 어렵게 느껴질 수 있지만, 꾸준히 노력하면 얼마 지나지 않아

자연스럽게 실천할 수 있게 됩니다.

여기에서 중요한 부분은 같은 시간에 잠을 청해도 잠드는 시간이 늦어져도 무조건 일어나는 시간은 꼭 지켜야 합니다. 명심

 

 

 

2. 충분한 일광을 쬐세요.

낮에 충분한 일광을 쬐면 밤에 멜라토닌 분비가 촉진되어 잠들기 쉬워집니다.
숙면을 위한 하루 일광욕 시간은 최소 30분 이상입니다.

일광욕을 하면 멜라토닌 분비를 억제하여 잠들기 쉽게 만들어주는 세로토닌의 분비를 촉진합니다.
또한, 일광욕을 하면 신체의 생체 시계가 조절되어 잠들고 깨는 시간이 규칙적으로 유지되는 데 도움이 됩니다.

하지만, 너무 많은 일광욕을 하면 오히려 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있습니다.
따라서, 하루 30분~2시간 정도의 일광욕을 하는 것이 적당합니다.

일광욕을 할 때는 주의사항

낮 12시에서 3시 사이는 햇볕이 가장 강한 시간대이므로, 이 시간대에는 일광욕을 피합니다.
선크림을 바르고, 모자를 쓰는 등 자외선으로부터 피부를 보호하시고요
일광욕을 한 후에는 충분한 수분을 섭취하는 거 잊지 마세요

 

3. 취침 전 카페인과 알코올 섭취를 피하세요.

카페인과 알코올은 수면을 방해하는 성분이 포함되어 있는데요

취침 전 6시간 이내에 카페인과 알코올 섭취를 피하는 것이 좋습니다.

숙면을 위한 하루 카페인 섭취량은 성인 기준 400mg 이하이고요 카페인은 각성 효과가 있어 잠들기 어렵게

만들 수 있으니 취침 전 6시간 이내에 카페인 섭취를 피하는 것이 좋습니다.

카페인은 커피, 녹차, 에너지 음료, 초콜릿 등에 포함되어 있는데요 커피 한 잔에는 약 95~200mg의 카페인이

함유되어 있습니다. 따라서, 커피를 하루 2잔 이상 마시는 경우라면 취침 전에는 커피 섭취를 피하는 것이 좋습니다.

카페인에 민감한 사람은 400mg 미만의 카페인 섭취에도 수면 장애를 경험할 수 있으니 본인의 카페인 민감도를 파악하고, 취침 전에는 카페인 섭취를 자제하는 것이 좋습니다.

알코올은 일시적으로 수면을 유도하는 효과가 있지만, 장기적으로는 수면의 질을 떨어뜨립니다.
알코올은 다음과 같은 작용으로 숙면을 방해하는데요

알코올은 깊은 잠(slow-wave sleep, SWS)을 유도하는 단계인 3단계와 4단계의 수면 시간을 단축시킵니다.
또한, REM 수면(rapid eye movement sleep)의 시간을 증가시킵니다.

REM 수면은 꿈을 꾸는 수면 단계로, 깊은 잠을 자는 시간보다 짧게 이루어져야 하는데요

술은 깊은 잠을 방해하는 요소라 할 수 있습니다.

또한 알코올은 수면 중 호흡을 방해하여 수면 무호흡증을 유발할 수 있습니다.
수면 무호흡증은 수면 중 호흡이 10초 이상 중단되는 증상으로, 숙면을 방해하고, 심혈관 질환, 당뇨병 등의

위험을 증가시킵니다.

따라서, 숙면을 취하기 위해서는 취침 전 알코올 섭취를 피하는 것이 좋습니다

 

4. 침실은 편안하고 어둡게 유지하세요.

침실은 잠을 잘 수 있는 편안한 공간이어야 하는데요
어둡고 조용해야 합니다.

빛은 멜라토닌 분비를 억제하여 잠들기 어렵게 만들 수 있습니다. 따라서, 침실은 어둡게 유지하는 것이 좋고요.

또한, 소음은 수면을 방해할 수 있으므로, 침실은 조용하게 유지하는 것이 좋습니다.

 

5. 적당한 온도와 습도를 유지하세요.

적당한 온도와 습도는 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다.

성인의 경우, 침실 온도는 섭씨 18~22도, 습도는 50~60%가 적당합니다.

 

6. 수면환경을 개선하세요.

편안한 침구는 수면을 깊게 하는데 도움이 됩니다.

침대 매트리스는 너무 단단하거나 너무 부드러워서는 안 되며, 베개는 목과 어깨를 잘 받쳐주는 것이 좋습니다.

이불은 양모, 극세사, 캐시미어등 나에게 맞는 이불로 바꿔 보시는 것도 도움이 됩니다.

 

 

깨끗하고 정돈된 상태를 유지하는 것도 중요하고요.
침실에  옷가지나 물건이 어지럽혀져 있으면 수면을 방해할 수 있으니 정리는 필수입니다.

 

숙면을 취하는 방법

 

7. 취침 전 스트레스를 해소하세요.

취침 전에는 걱정거리나 스트레스를 해소하는 시간을 갖는 것이 좋습니다.
취침 전 스트레스는 잠들기 어렵게 만들 수 있기에 취침 전에는 스트레스를 해소하는 것이 중요합니다.

미지근한 목욕

미지근한 목욕은 몸과 마음을 이완시키고, 잠들기 쉽게 만들어줍니다.

너무 뜨거운 온도는 오히려 잠을 방해하는 요인이 될 수 있으니 유의하시고요

명상

명상은 마음을 집중하고, 스트레스를 해소하는 데 도움이 됩니다.

책 읽기

흥미로운 책을 읽으면 잠들기 전에 집중력을 빼앗아 수면을 유도하는 데 도움이 됩니다.

걱정거리 적어두기

잠자리에 들기 전에 걱정거리를 적어두고, 다음 날이나 날짜를 정해서 해결하기로 마음먹는 것도 도움이 될 수 있습니다.

아시죠? 우리가 걱정하는 모든 것들은 아직 일어나지도 않은 일을 가지고 걱정한다는 것 현실적인 문제만 걱정하세요. 

그리고 해결될 거야라고 믿으세요

규칙적인 운동

규칙적인 운동은 스트레스를 해소하고, 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 하지만, 취침 전 2시간 이내에

운동하는 것은 피하는 것이 좋습니다.

 

취침 전 스트레스를 해소하는 방법은 개인의 취향과 상황에 따라 다를 수 있으니

자신에게 맞는 방법을 찾아 실천하는 것이 중요하겠습니다.

숙면을 취하는 방법

※ 숙면을 위한 나만의 방법

 

제가 가끔씩 쓰는 방법인데요 규칙적인 기본 숙면 패턴을 적용해도 며칠 씩 잠들기 힘들 땐 바로 이 방법을 씁니다.

 

1. 회사일에 지장이 없는 날로 선택  토요일 기상 시간부터 일요일 저녁 잠드는 시간까지 잠을 자지 않고

    버틴다.( 24시간~36시간 잠자지 않기)

 

2. 일요일 낮에 졸리더라도 참아야 합니다. 

 

3. 이렇게 일요일 하루를 버티시면 저녁 잠드는 시간이 기다리던? 숙면의 시간으로 다가옵니다

 

이건 어디까지나 제가 가끔 쓰는 방법인데요 이렇게 한번 하게 되면 그나마 한 주의 시작인 월요일부터

며칠은 기본패턴으로 잠을 자게 되더라고요.

 

이렇게 해도 큰 성과가 없으시면 그땐 병원을 방문해서 전문의와

상담을 통해 치료를 받으시길 바랍니다.