스마트폰 중독 자가진단 도파민 중독에서 벗어나는 방법

스마트폰은 우리 생활에 없어서는 안 될 필수품이 되었는데요.

하지만 스마트폰 사용 시간이 지나치게 길어지면 도파민 중독에 빠질 수 있습니다.

 

도파민 중독은 뇌에서 도파민이 과도하게 분비되면서 나타나는 현상으로, 불안, 우울증, ADHD 등의

정신적 문제를 일으킬 수도 있는데요

 

오늘은 스마트폰 중독 자가진단 방법과 벗어나는 방법에 대해 알려드리도록 하겠습니다.

스마트폰 중독 자가진단

 

1. 스마트폰 중독 자가진단하기

 

스마트폰 중독 여부를 확인하기 위해서는 아래 문항에  몇 가지가 해당하는지 체크를 해보세요

●  스스로 생각하는 것보다 더 많은 시간을 스마트폰에 쓰고 있습니까?

●  주기적으로 스마트폰을 바라보며 아무 생각 없이 시간을 보내고 있는 자신을 발견하십니까?

 

● 스마트폰을 보느라 시간이 가는 줄 모르는 경우가 있습니까?

●  실제로 사람과 대화하는 것이 아니라 문자 메시지를 보거나 트위터를 하거나 이메일을 쓰는 데

더 많은 시간을 보내거나 스마트폰에 사용하는 시간이 갈수록 늘어나고 있습니까?

●  당신의 스마트폰과 조금 거리가 멀어지길 바라고 있으십니까?

●  스마트폰을 켠 채로 베개 밑이나 침대 곁에 두고 잠드는 경우가 많습니까?

●  당신이 하는 일에 방해가 되는데도 수시로 메시지, 트윗, 이메일을 확인하고 답장을 보냅니까?

●  주의와 집중력을 요하는 운전이나 다른 유사한 행동을 하면서 메시지, 이메일 트윗, 스냅챗, 페이스북 메시지를

보내거나 인터넷 서핑을 합니까?

●  스마트폰 사용이 때때로 당신의 생산성을 떨어뜨린다고 느낍니까?

●  잠깐이라도 스마트폰이 없는 상태가 되는 것이 꺼려집니까?

●  차 안이나 집에 스마트폰을 우연히 두고 오거나 통신사 서비스가 제공되지 않거나 스마트폰이 고장 나면 쉽게

기분이 나빠지거나 불편함을 느낍니까?

●  식사할 때 스마트폰이 항상 식탁 위에 올려져 있습니까?

●  스마트폰이 울리면 메시지 트윗, 이메일 업데이트 등을 확인하고 싶은 강한 충동을 느낍니까?

●  확인해야 할 새롭거나 중요한 일이 없다는 걸 알면서도 하루에도 몇 번씩 스마트폰을 무의식적으로 확인하는

자신을 발견하십니까?

 

※ 위 문항에 5개 이상 해당하는 경우 아래" 연령별 전문 테스트"를 통해 스마트폰 중독이 의심 되는지

알아보시길 바랍니다.

 

 

 

 

 

 

스마트폰 중독 자가진단

 

2. 스마트폰 중독을 벗어나는 방법

스마트폰 중독을 벗어나기 위해서는 다음과 같은 방법을 실천해 보도록 합니다.

● 스마트폰 사용 시간 제한하기

스마트폰 사용 시간을 하루에 2~3시간 이내로 제한한다.

이를 위해 스마트폰에 사용 시간 제한 기능을 설정하거나, 스마트폰을 수면 시간 방해 금지 설정 등

구체적인 계획을 세우고 실천한다.

 

스마트폰 사용시간 설정방법

 

1. 스마트폰을 위에서 아래로 쓸어내리신 후 설정 화면에서 "디지털 웰빙 자녀 보호기능"으로 들어갑니다.

 

 

 

2. 그다음 아래 사진에 빨간 네모의 "목표설정"을 선택해 주세요.

 

 

 

 

3. 다음으로 하루 사용량을 설정하시면 됩니다. 

 

 

 

 

 

 

스마트폰 수면시간 알림 차단 설정방법

 

 

1. 다시 스마트폰 설정 화면에서 "모드 및 루틴"으로 들어갑니다.

 

 

 

 

2. 그다음 아래 사진처럼 "수면"을 선택해 주시고요

 

 

 

 

3. 다음으로 사진처럼 "수면모드 켜기"를 눌러 주신 다음 방해받고 싶지 않은 시간을 설정하시면 됩니다.

 

 

 

 

 

4. 아래 사진에 빨간 네모를 누르시면 수면 스케줄 설정이 나오는데요

 

 

 

 

 

 

 

 

5. 원하시는 수면시간을 지정 후 저장버튼 누르시고 사용하시면 됩니다.

 

 

 

 

 

 

● 불필요한 앱 삭제하기

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스마트폰에 설치된 불필요한 앱을 삭제한다.

특히 SNS, 게임, 쇼핑 등 자극적인 콘텐츠를 제공하는 앱은 사용하지 않도록 한다.

 

●  새로운 취미 찾기

스마트폰을 사용하지 않고 즐길 수 있는 새로운 취미를 찾는다.

운동, 독서, 음악 감상, 여행 등 스마트폰을 사용하지 않아도 즐길 수 있는 다양한 취미를 찾아서 실천한다.

 

 

●  마음 챙김 실천하기

마음챙김(mindfulness)은 현재 순간에 집중하고, 판단이나 평가 없이 있는 그대로의 상황을 받아들이는 것을 말합니다.

마음챙김을 실천하면 스트레스, 불안, 우울증 등의 증상을 완화하고, 주의력과 집중력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

 

마음챙김을 실천하는 대표적인 방법

호흡에 집중하는 명상

가장 기본적인 마음챙김 명상 방법입니다.

편안한 자세로 앉아서, 코로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉬는 호흡에 집중합니다.

숨을 들이쉬고 내쉬는 동안, 호흡의 흐름과 느낌을 관찰합니다.

 

 

걷기 명상

걷는 동안, 발걸음 소리, 주변 풍경, 몸의 느낌 등에 집중합니다.

판단이나 평가 없이 있는 그대로의 상황을 받아들입니다.

 

 

 

음식 섭취에 집중하는 명상

음식을 먹을 때, 음식의 색깔, 모양, 맛, 냄새 등을 관찰합니다.

음식을 먹는 동안, 음식을 즐기는 마음으로 맛을 음미합니다.

 

 

감정에 집중하는 명상

현재 느끼는 감정에 집중합니다.

어떤 감정을 느끼고 있는지, 그 감정이 어떤 느낌인지 관찰합니다.

판단이나 평가 없이 감정을 있는 그대로 받아들입니다.

 

 

 

마음챙김을 처음 시작하는 분들은 짧은 시간부터 시작하는 것이 좋습니다.

하루에 5분에서 10분 정도만 집중해서 실천하다가, 점차 시간을 늘려 나가면 됩니다.

또한, 매일 규칙적으로 실천하는 것이 중요합니다.

마음챙김을 실천하다 보면, 처음에는 집중하기 어려울 수 있습니다.

하지만 꾸준히 실천하면, 점차 집중력이 향상되고, 마음챙김 상태를 유지하는 것이 쉬워집니다.

다음은 마음챙김을 실천할 때 도움이 되는 몇 가지 팁입니다.

편안한 장소에서, 편안한 자세로 시작합니다.

부정적인 생각이 떠오르면, 그 생각을 판단하거나 평가하지 않고, 그냥 지나갑니다.

마음챙김을 실천하는 동안, 자신을 너무 몰아붙이지 않습니다.

마음챙김은 꾸준한 실천이 필요한 일입니다. 하지만 꾸준히 실천하다 보면, 마음챙김의 효과를 경험할 수 있을 것입니다.

스마트폰은 편리한 도구이지만, 지나친 사용은 건강을 해칠 수 있다. 스마트폰 중독을 벗어나기 위해서는 스스로의 노력과 함께 전문가의 도움을 받는 것이 필요하다.

 

 

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